妊娠期・授乳期は食生活を見直すよい機会です！
おなかの赤ちゃんを育てるのは、ママとなるあなたが毎日食べる毎日の食事です。妊娠中は栄養バランスのとれた食生活でおなかの赤ちゃんに必要なエネルギーと栄養素を送ることですが、これを機会に栄養面だけでなく食習慣そのものを見直してみませんか？
食生活を見直す5つのポイント
1．1日3食おいしく食べていますか？
妊娠中は十分なエネルギーと栄養素が必要ですが、食事を抜くとそれらが不足してしまいます。
1日3回の食事と間食（おやつ）で満たしていきましょう。毎日一定の時間に食事ができるといいですね。
2．ご飯やパン、めん類など、主食をしっかりとっていますか？
主食は主に炭水化物を含み、からだを動かすエネルギー源になります。
食事は主食を中心に必要な エネルギーをしっかりとりましょう。
3．肉や魚、大豆製品をバランスよく食べていますか？
好きな物や食べたい物ばかり食べていませんか。赤ちゃんのからだをつくったり、
ママの健康維持に欠かせないたんぱく質は、肉や魚、大豆製品などバランスよくとりましょう。
ただし、妊娠初期には、ビタミンAの過剰摂取に気をつけましょう。
4．体重を気にしすぎていませんか？
妊娠中の適切な体重増加は、健康な赤ちゃんの出産のために必要です。妊娠前の体格により望ましい増加量の目安が示されています。赤ちゃんとママにとって十分な体重増加をめざしましょう。
妊娠中の体重増加指導の目安＊1
| 妊娠前の体格＊2 |
体重増加量指導の目安 |
| 低体重（やせ）：BMI18．5未満 |
12～15kg |
| ふつう：BMI18．5以上25．0未満 |
10～13kg |
| 肥満（1度）：BMI25．0以上30．0未満 |
7～10kg |
| 肥満（2度以上）：BMI30．0以上 |
個別対応（上限5kgまでが目安） |
＊1 「増加量を厳格に指導する根拠は必ずしも十分でないと認識し、個人差を考慮したゆるやかな指導を心がける」産婦人科診療ガイドライン編2020CQ010より
＊2 日本肥満学会の肥満度分類に準じた。
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BMIとは？BMIは身長と体重から算出される肥満や低体重（やせ）の測定に用いられる指標です。
〈計算式〉 BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
計算例（身長160cm、体重50kgの場合） BMI＝50÷1.6÷1.6＝19.5
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濃いめの味付けが好きな人は妊娠を機会に減塩に挑戦してみましょう。目に見える塩分だけでなく、
隠れた塩分にも注意が必要です。最初は物足りなく感じるかもしれませんが、この時期に薄味に慣れておくと今後の離乳期や幼児期の健康づくりに役立ちます。
【減塩の工夫】
- だしをきかせる
- 香りをきかせる（しょうが、ゆずなどの他、わさびやスパイスも利用）
- 酢などの酸味をきかせる
- 食材本来の持ち味を活かす
- 調味料は計って使う
- しょうゆやソースは料理にかけないで、小皿に入れ料理につけて食べる
- 外食時や市販の惣菜を利用するときは注意する
食品に含まれる塩分量★
| ちらし寿司（茶碗軽く1杯） |
5．3g |
| スライスチーズ（1枚・20g） |
0．6g |
| ロースハム（2枚・20g） |
0．5g |
| かまぼこ（3切・20g） |
0．5g |
| 食パン（6枚切1枚・60g） |
0．8g |
| ウインナー（1本・20g） |
0．4g |
食事と生活のリズムで便秘予防健康は規則正しいリズムから！
便秘は多くの女性を悩ませますが、妊娠期はホルモンのバランスの影響などで、さらに便秘になりやすい傾向があります。朝、寝起きに冷たい水や牛乳を飲んだり、食物繊維の多い野菜や海草、いも類、ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食品を摂取することがすすめられます。食事を規則正しくとることで生活リズムを整えて排便習慣をつけたり、適度な運動をしたりするのも効果的です。
3度の食事をバランスよく食べることで貧血予防
赤ちゃんや子宮が大きくなるにつれて、血液の量は増加しますが、赤血球をつくる材料である体内の貯蔵鉄が少なくなると、鉄欠乏性貧血になりやすくなります。
予防のためには、レバー類、かつおやまぐろなどの魚、大豆、ごま、ほうれん草など、鉄を多く含む食品をとるようにしましょう。
ビタミンAの過剰の可能性のあるレバーは、1週間に1回程度にします。
鉄の吸収を高めるビタミンCや造血作用のあるビタミンB6B12、葉酸なども必要です。
鉄を多く含む食品と常用量中の鉄の含有量
| 食品名 |
常用量（目安量） |
鉄含有量(mg) |
| 鶏レバー |
60g |
5.4 |
| 牛もも肉(赤身) |
70g |
2.0 |
| あさり |
100g（殻付き） |
3.8 |
| 大豆(乾燥) |
40g |
2.8 |
| 小松菜 |
100g |
2.8 |
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卯の花 （
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掲載日：2021年4月13日